Temperatura na zewnątrz wciąż spada, ale Ty nie zamierzasz rezygnować z treningów na świeżym powietrzu? I słusznie, ponieważ bieganie zimą niesie wiele korzyści dla zdrowia. Pomaga m.in. poprawić wydolność tlenową, wzmocnić serce czy podnieść odporność. Jednak trening na zewnątrz będzie korzystny pod pewnym warunkiem – trzeba się do niego dobrze przygotować. Dowiedz się, o czym pamiętać przed bieganiem zimą.
Jak się ubrać do biegania zimą?
Prawidłowy ubiór do uprawiania aktywności fizycznej zimą to podstawa. Właściwa odzież do biegania chroni organizm przed wychłodzeniem oraz zabezpiecza mięśnie i stawy, które podczas ekspozycji na zimno są bardziej narażone na kontuzje.
Do biegania zimą najlepiej ubrać się na cebulkę. Dzięki temu, gdy rozgrzejesz się podczas treningu, zdejmiesz jedną z warstw i dopasujesz odzież do temperatury ciała. W ten sposób zapobiegniesz nadmiernemu spoceniu się, które może powodować wychłodzenie organizmu.
Co zatem założyć? Oto najważniejsze warstwy.
- Stanik sportowy – to must-have w przypadku kobiet.
- Koszulka termoaktywna z krótkim rękawem, wykonana z włókien odprowadzających wilgoć na zewnątrz.
- Cienka bluza termoaktywna z długim rękawem, która zapewni komfort cieplny.
- Legginsy ocieplane, które zapobiegną wychłodzeniu mięśni nóg.
- Wysokie skarpetki do biegania, które chronią kostki przed ekspozycją na zimno.
- Buty sportowe.
- Kurtka przeciwdeszczowa z warstwą ocieplającą (w przypadku treningu poniżej 0°C) lub bez dodatkowej warstwy (podczas biegania w temperaturze powyżej 0°C).
Trzeba pamiętać także o dodatkowych akcesoriach, takich jak czapka i rękawiczki. Przydatny jest również komin, który chroni nos i policzki przed ekspozycją na zimno oraz zabezpiecza drogi oddechowe przed wdychaniem mroźnego powietrza.
Czy wiesz, że… Zakładanie bawełnianych ubrań do biegania zimą to zły pomysł? To włókno chłonie wilgoć, przez co odzież szybko staje się mokra i zimna. Trenowanie w takich warunkach może doprowadzić do wychłodzenia organizmu i skończyć się przeziębieniem. Dlatego do biegania zimą wybieraj ubrania ze specjalnych włókien, które odprowadzają wilgoć na zewnątrz i pozostają suche nawet po intensywnym treningu.
Jak biegać zimą?
Bieganie zimą nie wymaga wprowadzania drastycznych zmian w treningach w porównaniu do letniego planu aktywności. Należy zadbać przede wszystkim o:
- prawidłową rozgrzewkę – powinna być odpowiednio długa i uwzględniać ćwiczenia, które aktywują różne partie mięśni; dzięki temu ciało będzie mogło właściwie funkcjonować podczas joggingu;
- odpowiednie oddychanie – zgodnie z zasadą: wdech przez nos, wydech ustami; dzięki temu do organizmu będzie docierać ogrzane powietrze, co pozwoli utrzymać komfort termiczny;
- porządne rozciąganie po treningu, zanim udasz się pod prysznic – dzięki temu organizm przyzwyczai się do pokojowej temperatury i unikniesz szoku termicznego.
Dobrym pomysłem jest także skrócenie czasu biegania, zwłaszcza jeśli trenujesz przy bardzo niskich temperaturach. Im większy mróz i dłuższa aktywność fizyczna, tym wyższe ryzyko wychłodzenia organizmu i zasłabnięcia.
O czym pamiętać przed bieganiem zimą?
Zanim wyruszysz z domu zimą, aby pobiegać, pamiętaj o kilku zasadach.
- Zawsze sprawdzaj stan powietrza i unikaj trenowania, gdy jest duży smog. Wdychanie zanieczyszczeń może negatywnie wpłynąć na stan Twoich dróg oddechowych.
- Nie biegaj, gdy chodniki są oblodzone czy kiedy pada deszcz. Istnieje wówczas ryzyko poślizgnięcia się i doznania kontuzji lub złamania kości. To może Cię wykluczyć z treningów na długie tygodnie!
- Jeśli na zewnątrz panuje bardzo niska temperatura, tj. poniżej -10°C, zmniejsz intensywność treningu. Choć aktywność fizyczna w mroźne dni nie jest zabroniona, warto pamiętać, że organizm może zacząć się bronić przed wdychaniem zbyt zimnego powietrza. Wtedy należy przerwać bieg i wrócić do domu.
Na zimowy trening warto również zabierać naładowany telefon. Podczas aktywności fizycznej nietrudno o nieszczęśliwy upadek, który może nawet uniemożliwić powrót do domu. Smartfon pozwoli Ci szybko wezwać pomoc – nie będziesz zmuszony czekać, aż ktoś Cię znajdzie.
Zima nie musi oznaczać przerwy w treningach. Pamiętaj, tylko żeby dobrze się do nich przygotować. Dzięki temu bieganie będzie bezpieczne i przyjemne.